Marcha nórdica: entrenamiento de resistencia que no daña las articulaciones

Las personas a las que les gusta hacer ejercicio en la naturaleza y entrenar su resistencia suelen hacer footing. Pero la marcha nórdica es la mejor alternativa si, por ejemplo, el sobrepeso severo supone un esfuerzo adicional para las articulaciones. El uso de bastones aumenta el consumo de energía en aproximadamente un 5 % en comparación con la marcha rápida sin el uso de bastones.

La marcha nórdica no es nueva. Ya en los años 30, a los esquiadores de fondo les gustaba entrenar la marcha rápida con bastones en verano y otoño para estar en forma inmediatamente en invierno. Cuando en 1997 se presentaron en una feria los nuevos bastones con comercialización profesional y se fundaron varias asociaciones deportivas, la marcha nórdica se convirtió en un deporte de moda.

Técnica básica de la marcha con bastones

Los brazos y las piernas se mueven en direcciones opuestas, es decir, el bastón derecho toca el suelo cuando el talón izquierdo toca el suelo y viceversa. Empujar los bastones del suelo fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo. Con el brazo estirado, el bastón se balancea libremente hacia atrás. Si utilizas un bucle adecuado en el bastón, puedes abrir la mano por detrás y volver a cerrarla por delante cuando lo introduzcas. Las zancadas largas y la postura inclinada de los bastones en un ángulo de unos sesenta grados son típicas de la marcha nórdica.

Una sesión de formación característica

Los ejercicios de calentamiento deben preparar los músculos para el esfuerzo que se avecina. La carga individual se puede controlar con un reloj de pulsos. La conocida regla del pulso máximo igual a 220 menos la edad permite desviaciones de hasta el 30 %. Las áreas de formación también varían en consecuencia. En el rango del 50 – 70 % del pulso máximo, la proporción de la quema de grasa debería ser la más alta. La aptitud (corazón y circulación) se entrena al 70 – 90 % del pulso máximo. Una sesión de entrenamiento debe durar al menos 40 minutos para estimular eficazmente el metabolismo. Los ejercicios de respiración y estiramiento son adecuados como conclusión. La marcha nórdica es especialmente divertida en grupo cuando las conversaciones interrumpen el entrenamiento.

Equipamiento para la marcha nórdica

Los postes están disponibles en diferentes calidades y diseños. Suelen tener una punta metálica para terrenos abiertos y almohadillas de goma para andar por caminos pavimentados. Un buen calzado, preferiblemente transpirable y con una suela con dibujo, debe sujetar el pie pero no constreñirlo. Basta con una ropa cómoda e informal. Si lo deseas, puedes elegir, por supuesto, prendas funcionales que transporten rápidamente el sudor al exterior.

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