Nordic Walking – un entraînement d’endurance qui ménage les articulations

Les personnes qui aiment faire de l’exercice dans la nature et qui souhaitent entraîner leur endurance vont souvent faire du jogging. Mais la marche nordique est une meilleure alternative lorsque, par exemple, une forte surcharge pondérale exerce une pression supplémentaire sur les articulations. L’utilisation des bâtons augmente la consommation d’énergie d’environ 5 % par rapport à une marche rapide sans bâtons.

La marche nordique n’est pas nouvelle. Déjà dans les années 1930, les skieurs de fond aimaient s’entraîner à la marche rapide avec des bâtons en été et en automne, afin d’être immédiatement en forme en hiver. Lorsqu’en 1997, lors d’un salon, de nouveaux bâtons ont été introduits avec un marketing professionnel et que différentes associations sportives ont été créées, la marche nordique est devenue un sport à la mode.

Technique de base de la marche avec bâtons

Les bras et les jambes se déplacent en sens inverse, c’est-à-dire que le bâton droit est en contact avec le sol lorsque le talon gauche se pose et inversement. Pousser les bâtons du sol renforce la musculature du haut du corps. Avec le bras tendu, le bâton oscille librement vers l’arrière. Si l’on utilise une boucle appropriée sur la canne, on peut ouvrir la main à l’arrière et la refermer à l’avant lors de la mise en place. De longues foulées et une position inclinée des bâtons à un angle d’environ soixante degrés sont typiques de la marche nordique.

Une séance d’entraînement caractéristique

Les exercices d’échauffement doivent préparer les muscles à l’effort à venir. L’effort individuel peut être contrôlé à l’aide d’un cardiofréquencemètre. La formule empirique bien connue selon laquelle le pouls maximal est égal à 220 moins l’âge autorise des écarts allant jusqu’à 30 %. Les domaines d’entraînement varient en conséquence. C’est dans la zone de 50 à 70 % du pouls maximal que la part de graisse brûlée doit être la plus élevée. A 70 – 90 % du pouls maximal, on entraîne la condition physique (cœur et circulation). Une séance d’entraînement doit durer au moins 40 minutes pour stimuler efficacement le métabolisme. Pour terminer, des exercices de respiration et d’étirement sont appropriés. La marche nordique en groupe est particulièrement amusante lorsque des discussions viennent égayer l’entraînement.

Équipement pour la marche nordique

Les bâtons existent en différentes qualités et versions. La plupart du temps, ils ont une pointe en métal pour les terrains ouverts et des tampons en caoutchouc pour marcher sur des chemins stabilisés. De bonnes chaussures, si possible respirantes et avec une semelle profilée, doivent soutenir le pied sans le serrer. Des vêtements de loisirs confortables suffisent. Ceux qui le souhaitent peuvent bien sûr choisir des vêtements fonctionnels qui évacuent rapidement la transpiration.

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