Nordic Walking – gelenkschonendes Ausdauertraining

Wer sich gerne in der Natur bewegt und seine Ausdauer trainieren möchte, geht oft Joggen. Aber Nordic Walking ist die bessere Alternative, wenn beispielsweise starkes Übergewicht die Gelenke zusätzlich belastet. Der Einsatz der Stöcke erhöht den Energieverbrauch um ca. 5 % gegenüber schnellem Gehen ohne Einsatz von Stöcken.

Nordic Walking ist nicht neu. Bereits in den 1930er Jahren haben Skilangläufer im Sommer und Herbst gerne schnelles Gehen mit Stöcken trainiert, um im Winter sofort fit zu sein. Als 1997 auf einer Messe neue Stöcke mit professionellem Marketing eingeführt und verschiedene Sportverbände gegründet wurden, entwickelte sich Nordic Walking zum Trendsport.

Grundtechnik des Gehens mit Stöcken

Arme und Beine bewegen sich gegengleich, das heißt, der rechte Stock hat Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Das Abstoßen der Stöcke vom Boden kräftigt die Muskulatur des Oberkörpers. Mit gestrecktem Arm schwingt der Stock locker weit nach hinten. Wer eine geeignete Schlaufe am Stock nutzt, kann die Hand hinten öffnen und beim Einsetzen vorn wieder zufassen. Lange Schritte und eine schräge Haltung der Stöcke im Winkel von ca. sechzig Grad sind typisch für das Nordic Walking.

Eine charakteristische Trainingseinheit

Aufwärmübungen sollten die Muskeln auf die kommende Beanspruchung vorbereiten. Die individuelle Belastung kann mit einer Pulsuhr gesteuert werden. Die bekannte Faustformel Maximalpuls ist gleich 220 minus Lebensalter lässt Abweichungen bis zu 30 % zu. Entsprechend variieren auch die Trainingsbereiche. Im Bereich von 50 – 70 % des Maximalpulses soll der Anteil der Fettverbrennung am höchsten sein. Bei 70 – 90 % des Maximalpulses wird die Fitness (Herz und Kreislauf) trainiert. Eine Trainingseinheit sollte mindestens 40 Minuten dauern, um den Stoffwechsel wirkungsvoll anzukurbeln. Als Abschluss sind Atem- und Dehnübungen geeignet. Besonderen Spaß macht Nordic Walking in der Gruppe, wenn Gespräche das Training auflockern.

Ausrüstung für Nordic Walking

Die Stöcke gibt es in verschiedenen Qualitäten und Ausführungen. Meist haben sie eine Metallspitze für offenes Gelände und Gummipuffer für das Gehen auf befestigten Wegen. Gute Schuhe, möglichst atmungsaktiv und mit Profilsohle, sollen den Fuß stützen, aber nicht einengen. Bequeme Freizeitkleidung reicht aus. Wer will, kann natürlich Funktionsbekleidung wählen, die den Schweiß schnell nach außen transportiert.

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